Vitamin B3

Synonym: Niacin

Das wasserlösliche Vitamin B₃, auch Niacin genannt, kommt in Lebensmitteln in Form von Nikotinsäure und Niacinamid – einer Aminosäure – vor. Beide werden vom Körper in die biologisch aktive Form Vitamin B₃ umgewandelt. Auch die über die Ernährung aufgenommene Aminosäure Tryptophan dient als wichtige Quelle für Vitamin B₃, da die Leber diese zu Niacin umformen kann. Der Bedarf an Vitamin B₃ aus der Nahrung wird deshalb mit der Niacin-Äquivalenten (NE) beschrieben: 1 mg Niacin = 60 mg Tryptophan = 1 NE. Vitamin B₃ ist beteiligt an der Produktion des Glukosetoleranz-Faktors (GTF), der gemeinsam mit Insulin den Blutzuckerspiegel reguliert. Als Nikotinsäure senkt Vitamin B₃ den Blutspiegel von verschieden Fetten, beispielsweise von LDL-Cholesterin. Zusätzlich erhöht es das gesunde HDL-Cholesterin im Blut. Das Vitamin wirkt darüber hinaus mit an der Reparatur der Gene, im antioxidativem System sowie bei der Energieproduktion. In seiner aktiven Form gewährleistet es die Funktion von über 200 Enzymen und trägt bei zum Erhalt der Gesundheit von Haut und Muskelgewebe sowie des Nerven- und Verdauungssystems.

Vorkommen von Vitamin B₃ in der Nahrung

In der Natur ist Vitamin B₃ überwiegend als Nikotinamid zu finden. Reich an Vitamin B₃ sind vor allem Fisch (Sardellen, Thunfisch, Lachs, Markrele) und Fleisch (mageres Rind-, Kalb- und Schweinefleisch) sowie Innereien. In pflanzlichen Nahrungsmitteln ist Vitamin B₃ vor allem in Mungobohnen, Erdnüssen und Pilzen enthalten. Folgende Lebensmittel sind besonders reich an Vitamin B₃:

• Kalbsleber: 16,5 Milligramm/100 Gramm
• Erdnüsse: 15,3 Milligramm/100 Gramm
• Hühnerleber: 11,6 Milligramm/100 Gramm
• Sardine: 9,7 Milligramm/100 Gramm
• Makrele: 7,7 Milligramm/100 Gramm
• Weizenkorn: 5,1 Milligramm/100 Gramm
• Aprikosen, getrocknet: 3,3 Milligramm/100 Gramm
• Erbsen, grüne, gekocht: 2,3 Milligramm/100 Gramm

Die sich beim Kochen durch das Wasser lösende Menge an Vitamin B₃ kann durch die Verwertung des Kochwassers vom Körper genutzt werden. Eier und Milch weisen zwar nur geringe Konzentrationen an Vitamin B₃ auf, dafür einen hohen Gehalt an Tryptophan. In Getreide wie Mais oder auch in Kartoffeln existiert das Vitamin hauptsächlich in gebundener Form als Niacytin-Komplex. Da der Magen-Darm-Trakt gebundenes Vitamin B₃ nur teilweise aufschließen kann, müssen die Lebensmittel vorbehandelt werden. Werden beispielsweise Maiskörner in Kalkwasser gelegt, setzt das darin enthaltene Kalziumhydroxid Vitamin B₃ frei.

Bedarf an Vitamin B₃

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt je nach Alter und Geschlecht folgende Richtwerte für die tägliche Vitamin-B₃-Zufuhr:

• Säuglinge (0–12 Monate): 2–5 mg-Äquivalente/Tag
• Kinder und Jugendliche (1–19 Jahre): 8–17 mg-Äquivalente/Tag
• Erwachsene ab 19 Jahren: 11–16 mg-Äquivalente/Tag
• Schwangere: 14–16 mg-Äquivalente/Tag
• Stillende: 16 mg-Äquivalente/Tag

Anzeichen von Vitamin-B₃-Mangel

Ein chronischer Mangel an Vitamin B₃ führt zur typischen Niacinmangelkrankheit Pellagra: Zunächst macht sie sich durch unspezifische Symptome wie körperliche Schwäche und Appetitverlust bemerkbar. Später treten Hautveränderungen an sonnenexponierten Stellen hinzu wie am Knie, Ellenbogen oder Nacken. Auf einen Vitamin-B₃-Mangel weisen auch zahlreiche Beschwerden des Nervensystems, etwa Depression, Schlaflosigkeit oder Angstzustände. Schleimhautveränderungen im Verdauungstrakt sind ebenso charakteristisch. Unbehandelt kann Pellagra zum Multiorganversagen und somit zum Tod führen.

Ursachen von Vitamin-B₃-Mangel:

In industrialisierten Ländern tritt nur selten ein Mangel an Vitamin B₃ auf. Anzeichen treten erst infolge von Krankheiten zutage, die die Aufnahme beziehungsweise Verstoffwechslung des Vitamins oder von Tryptophan beeinträchtigen:

• Erhöhter Alkoholkonsum.
• Ein Mangel an Vitamin B2 oder B6 stört den Niacin-Trophan-Stoffwechsel und kann zu einem Mangel von Vitamin B₃ beitragen.
• Der Proteinabbau während Krankheit, Fieber, Krebs sowie starken Verbrennungen und Verletzungen kann den Bedarf an Vitamin B₃ erhöhen.
• Eine unzureichende Aufnahme von Tryptophan-haltigen Proteinen über die Nahrung kann zu einem Tryptophan-Defizit führen und somit zu einem Vitamin-B₃-Mangel beitragen.
• Hartnup-Syndrom – eine Stoffwechselkrankheit, bei der der Transport der Aminosäuren durch die Zellmembran gestört ist – und somit auch der Transport von Tryptophan. Diese gehen dem Körper verloren und stehen beispielsweise nicht mehr für die Produktion von Vitamin B₃ zur Verfügung.

Vitamin B₃ als Nahrungsergänzungsmittel

Vitamin-B₃-haltige Nahrungsergänzungsmittel eignen sich für alle Menschen, die Anzeichen eines nachgewiesenen Vitamin-B₃-Mangels aufweisen oder allgemein ihre Immunabwehr verbessern möchten. Insbesondere betagte Menschen, Schwangere und Stillende sowie Personen mit erhöhtem Alkoholkonsum, bei ausgeprägter sportlicher Aktivität und schwerer körperlicher Arbeit können von einer erhöhten Vitamin-B₃-Zufuhr profitieren. Aufgrund seiner Funktionen wird das Vitamin vielseitig eingesetzt, etwa zur Verbesserung der Blutfettwerte, bei einem zu hohen Blutzuckerspiegel im Rahmen von Diabetes oder zur Unterstützung der Therapie von Osteoarthritis. Darüber hinaus soll das Vitamin die Therapie von Menschen mit Schizophrenie unterstützen. Auch bei Kopfschmerzen kann der Arzt Vitamin B₃ verschreiben – insbesondere, wenn sie in Verbindung mit dem prämenstruellen Syndrom oder Migräne stehen. Vitamin B₃ schützt überdies vor oxidativem Stress durch Umweltgifte wie Pestizide, Chemikalien, Medikamente und Alkohol.

Überversorgung mit Vitamin B₃

Durch die in der Nahrung üblicherweise aufgenommenen Mengen ist eine Überdosierung an Vitamin B₃ kaum möglich. Nur eine Anwendung von Nährstoffpräparaten, angereicherten Lebensmitteln oder Medikamenten können zu einer Überdosierung führen. Zu hohe Mengen an Nikotinsäure – nicht an Niacinamid – verursachen beispielsweise Gefäßerweiterungen gefolgt von Flushing-Symptomen (wie lokale Hautrötungen), Steigerung des Harnsäure-Gehalts und des Blutzuckerspiegels oder Funktionsstörungen der Leber.

Quellen:

Lothar Burgerstein: Handbuch Nährstoffe. Vorbeugen und heilen durch ausgewogene Ernährung: Alles über Spurenelemente, Vitamine und Mineralstoffe. 10. Aufl. Stuttgart 2010, S. 98-101.

Paul Mohr: Gesund durch Nahrungsmittel. So wirkt orthomolekulare Medizin. 3. Aufl. Zürich: Oesch Verlag, S. 200-204.