Magnesium

Abkürzung: Mg

Magnesium ist ein lebenswichtiger Mineralstoff, den der Körper aus der Nahrung bezieht. Er wird für das Speichern und Freisetzen von Hormonen und anderen Signalstoffen benötigt. So ist Magnesium an jeder Muskelbewegung beteiligt – und außerdem bei verschiedenen anderen Stoffwechselvorgängen.

Vorkommen

Viele Lebensmittel enthalten Magnesium. Besonders reichhaltige Quellen sind Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse. Auch in Fisch, Fleisch, Gemüse, Milchprodukten und Trinkwasser steckt der Mineralstoff, allerdings in geringerer Menge.

• Mandeln: 252 Milligramm/100 Gramm
• Erdnüsse: 167 Milligramm/100 Gramm
• Vollkornbrot: 150 Milligramm/100 Gramm
• Haferflocken: 139 Milligramm/100 Gramm
• Bohnen: 132 Milligramm/100 Gramm
• Linsen: 86 Milligramm/100 Gramm

Der Körper kann Magnesium aus tierischen Produkten, wie Milch und Fleisch, besser verwerten als Magnesium aus pflanzlichen Lebensmitteln.

Bedarf

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt als Richtwert für die tägliche Magnesiumzufuhr:

• Jugendliche und Erwachsene: 300-400 Milligramm/Tag
• Kinder (10-13 Jahre): 230-250 Milligramm/Tag
• Kinder (4-10 Jahre): 120-170 Milligramm/Tag
• Kleinkinder (4 Monate – 4 Jahre): 60-80 Milligramm/Tag
• Säuglinge (0-4 Monate): 24 Milligramm/Tag

Frauen kommen mit etwas weniger Magnesium aus als Männer, sofern sie nicht schwanger sind oder stillen. Der Magnesiumbedarf ist auch bei Leistungssportlern leicht erhöht.

Mangelerscheinungen

Ein zu niedriger Magnesiumgehalt im Blut äußert sich in Muskelschwäche, Muskelkrämpfen, Taubheitsgefühlen sowie Kribbeln in Armen und Beinen. Auch können Beschwerden am Verdauungstrakt, wie Blähungen oder Durchfall, auftreten. Nervosität, Reizbarkeit, Müdigkeit und Kopfschmerzen sind weitere mögliche Symptome. Bei chronischem Magnesiummangel drohen Herzrhythmusstörungen. Studien weisen zudem darauf hin, dass Depressionen und schizophrene Psychosen durch einen Magnesiummangel begünstigt oder verstärkt werden.

Ursachen:

• Chronische Erkrankungen des Verdauungstrakts wie Morbus Crohn oder Zöliakie.
• Vorübergehende Magnesium-Unterversorgung nach Durchfallerkrankungen sowie Operationen am Verdauungstrakt.
• Nierenfunktionsstörungen und regelmäßiger Alkoholkonsum begünstigen schwere Mangelzustände genauso wie einige entwässernde Medikamente (Diuretika) sowie Kortisonpräparate.

Magnesium als Nahrungsergänzungsmittel

Magnesiumhaltige Nahrungsergänzungsmittel eignen sich für alle Menschen, die Anzeichen eines Magnesiummangels aufweisen oder durch Leistungssport einen erhöhten Bedarf haben. Die Wirkung erhöht sich, wenn die tägliche Magnesium-Dosis über den Tag verteilt eingenommen wird. Über Dosierung und Dauer der Einnahme berät der Arzt oder Apotheker.

Überversorgung

Eine Überversorgung ist selten. Sie zeichnet sich zunächst durch Übelkeit, Erbrechen und Durchfall aus. Im weiteren Verlauf vermindern sich die Reflexe und der Herzrhythmus. In sehr ausgeprägten Fällen droht Herzstillstand.
Zu einer chronischen Überversorgung kommt es nur bei dauerhafter überdosierter Einnahme von Magnesiumprodukten sowie bei schwerer Niereninsuffizienz.